股関節を支える周囲の筋肉（股関節周囲筋）の筋力トレーニングと股関節可動域のトレーニングを行い日常生活に不便ない身体を作りましょう。そして、バランスの取れた正しい姿勢を作りましょう。

※トレーニングの頻度は、少ない回数から徐々に増やし、きつい場合は減らすゆとりを持って行いましょう。継続することがなりよりも大切です。そして、これが継続させるコツです。

基本の体操

身体への負担が少ない状態で行える、必須の体操です。毎日行いましょう。

A　もっとも重要な中殿筋の筋力トレーニングと股関節のストレッチ

★中殿筋とは、股関節を直近で支え跛行を予防する股関節周囲筋の中でももっとも重要な筋肉

２－１　中殿筋の筋力トレーニング
横向きに、上体を伸ばして寝る。中殿筋を真上に向ける。

腰が動かないようにして、踵から脚を腰より少し高めに引き上げ、下ろす。脚を上げ過ぎると、中殿筋ではなく腰で脚を上げることがある。腰を痛めるので注意する。1日20回を目標

２－2　ももの前（大腿四頭筋）と股関節のストレッチ
少し身体を丸くして、上の脚の膝を胸に近づけ、ゆっくり背中側にまわし、足首を持つ。さらに、上体を伸ばし脚の付け根をゆっくり伸ばす。10数えて戻す。それを2回行う。

B　大殿筋（お尻）の筋力トレーニング

★大殿筋は、立位姿勢維持と動作、歩行そして股関節を支える力強い大きな筋肉

骨盤を浮かさないようにうつ伏せになり、片脚をゆっくり膝を伸ばしながら上げ、下ろす。脚を高く上げ過ぎると、腰を痛める。大殿筋で脚を遠くに伸ばすように上げる。
呼吸は、脚を上げるときに吐き、大殿筋を締める。1日目標20回

C　腹筋の筋力トレーニング　

★腹筋は、股関節周囲筋に限らず、全ての動作の要になる筋肉

上体を上げずに行う腹筋運動。両手を下腹に置き、息を吐きながらウェストラインを床に押し付けて下腹を硬くする。

上体を上げて行う腹筋運動。耳たぶを持ち、息を吐きながら上体を上げ、吸いながら戻す。
一日目標20回

D　腰痛予防の背筋・大殿筋・ハムストリングのストレッチ　

★股関節の動きが悪くなると、腰に負担がかかり腰痛が起きやすくなる。

身体の後側、特に背中を支える大殿筋が背筋と共に弱り、大殿筋を支えるハムストリングの柔軟性が落ちると腰への負担が増大する。よってこのストレッチは必須。

	腰回りのストレッチとリラクゼーション
	片脚ひざかかえで、背中から腰をストレッチする。
	もも裏側のストレッチ
	支えている手をもも裏側に下ろし、足首を回す。
	かかとを押し出して、出来るだけひざを伸ばす。
	両ひざを抱える。無理のない程度に股関節を開き、背中と腰をゆったりストレッチする

	全身のストレッチ

ゴムバンドを使った股関節を動かさずに行う腿（もも）の外側・内側のトレーニング

注：姿勢を正し、足裏をしっかりつけて行う
　腰幅に脚を開き、バンドをももの後ろから中央に十字にし、それぞれの手に持つ。
肘を脇腹につけて息を吐きながら、股関節を動かさずに、ももとバンドを外側に引き、バンドと力比べをする。バンドを戻す時、たるまないようにする。
目標10回。

　次に、バンドを片脚の内ももにかけ、もものすぐ外側で束ねて持つ。
肘を脇腹につけて、息を吐きながらバンドを外へ引く。この時、脚が外へ引かれないように踏ん張ってバンドと力比べをする。息を吸いながらバンドをたるませないように戻す。反対側も同様に行う。
目標10回。

小さなボールを使い股関節の可動域を引き出しながら行う、内ももと腹筋の筋力トレーニング

ももの中央にボールをはさみ、息を吐きながらボールをつぶす。吸いながらボールをもとの大きさに戻す。股関節をボールの動き呼吸に合わせゆっくりと動かす。
また、ボールをつぶす際に、呼吸に合わせて内ももから腹筋もしめ、筋力トレーニングを行う。
目標10回。

　バランスボールを通常より大きく膨らまし、股関節への負担を軽減して行う体操です。ボールの反発力を使うと、筋力トレーニングと股関節に負担をかけない正しい姿勢づくりができます。ボールの転がりを使うと、股関節のみならず全身の筋肉と関節の連動運動と関節可動域の調整運動が行えます。また、弾ませることで、バランストレーニングと有酸素運動が体験できます。このパートでは、音楽をバックにリズミカルに弾み、運動を制限されている方々も身体を動かす爽快感を楽しめます。また、ボールと股関節の形状は同様の球体なので、ボールを転がしながら股関節と股関節周囲筋のストレッチが十分にできます。このように大きなボールは、股関節症対応の体操には欠かすことのできない便利な用具です。

①ウォーミングアップ

②主運動

③ダイナミックパート　

④クールダウン

⑤床編

　股関節症の方々には、陸上では難しい下半身の関節可動域と筋肉の柔軟性の連動運動が、水中ではさまざまな方法で行えます。浮力が働くのでフワフワしますが、それを活用すると良く動く脚のトレーニングやバランスのトレーニングも行えます。
　ここでは、「雲のじゅうたん歩き（前歩き・横歩き）」「開眼片脚フラミンゴ立ち」「脚のつけ根まわし」「水中スクワット」をご紹介します。
　特に股関節の回旋運動の「脚のつけ根まわし」は、水中ならではの運動です。これは健康な脚でも必要な運動ですので、片脚立ちとともに、両側もやってみましょう。 陸上の運動と併用することもおすすめします。

［1］確かめ歩きから　雲のじゅうたん歩き　前歩き

1. ①プールサイドに手をかけて、水に流されないように普通の歩幅で足をもち上げ歩きはじめる。
   ボールに身体をなじませる
2. ②５～６歩進んだら、ももをもう少し高く上げ、歩幅を広くして歩く。
3. ③慣れてきたら後ろ足を残しながら、大股で大げさに足を踏み込んで歩く。

※まるで雲を踏みしめて歩くように水を踏みしめて歩く。

［2］横歩き

1. ①プールサイドにつかまって、水の抵抗を活用し、外ももと内ももを意識して横に歩く。
2. ②10歩くらい歩き、反対の方向にも同様に行う。

［3］開眼片脚フラミンゴ立ち

1. ①立っている側に重心を置き、背筋を伸ばす。
2. ②浮力に抵抗し、片脚バランス感覚を養う。

※１回１分、両足とも行う。

［4］脚のつけ根まわし

1. ①プールサイドに片手をかけ、片脚立ちの要領で立つ。
2. ②浮脚を曲げずに伸ばし、つけ根から小さな円を描くようにまわす。
3. ③左右共に10回目標。反対方向にもまわす。
4. ④膝を曲げてゆっくりまわす。

［5］脚のブランコ

1. ①脚のつけ根からブランコのように脚を前後に動かす。
2. ②次に膝をお腹に近づけるように曲げ、その後脚を後方へ蹴り出す。

［6］水中スクワット

1. ①両手をプールサイドに置いて支えにし、足を肩幅か、それ以上に開いて立つ。
2. ②お尻をひきながら股関節、膝、足首の屈伸運動をゆっくり10回目標。